自宅でのトレーニングが終わったので、誰も書かなくなったブログを書こうと思ったのですが、話のネタがないので今回は私が取り入れているトレーニング理論について紹介したいと思います。（少し長くなります）
一つは短距離パートが取り入れている、足を前でさばき、ソフトに接地し、またその時間を短くしてより大きな力を発揮するトレーニングです。これを繰り返し行うことで私の絶対スピードは大きく向上しました。
そして二つ目は青学駅伝チームが行っている通称”青トレ”です。また早稲田大学競走部が行っているトレーニングも参考にしています。私は全国高専大会後、関カレ標準突破に切り替えていましたが、休み明けに故障をしてしまいました。ちょうどその時期に”故障者を減らせる”といったことを大きく宣伝していたため、興味を持ち取り入れることにしました。まず驚いたのが今までの練習のアップからクールダウンまでがどこの部位を動かしてどんな効果があるのかわからずにやっていたということです。つまり走るための”儀式”になっていたのです。アップで行っていた屈伸、伸脚、アキレス腱…これ自体はマイナスに働くことはありませんが、大部分が静的ストレッチであり、怪我をするリスクを逆に高めていたのです。これは以前、顧問の先生にも教わったことです。
また本練習も毎日ポイント練習みたいなことをやっていたのですが、ポイント練習を行った翌日はジョグなどでしっかり疲労を抜いて質の高い練習が常にできるような状態に変えました。アップでは部で取り入れている骨ストレッチに加えて、肩甲骨回り、股関節周辺の可動域を大きくできる動的ストレッチを多く取り入れました。今まではただ腕振りをアップでしていましたが、これは腕を振っているだけでなんの効果もありません。アップは本来、体を温め、関節の可動域を広げるために行うものです。まずは肩甲骨周りを柔らかくして本練習でスムーズに腕が振れる状態になっていることが大事だと思ったのです。股関節回りも同様です。単に足上げをするのではなく、骨盤から足を引き出せるようなウオーミングアップも取り入れました。動的ストレッチを行うことで効率よく練習ができ、故障リスクを回避できるようになりました。
続いて練習後の体のケアについてです。青学は朝練でアスファルトを１３㎞も走り、午後の練習でも２０㎞程度走っていても故障者はほぼいません。自分はただでさえ怪我をしやすい体質にもかかわらず、長期休みは全く走らず、学校が始まったらとりあえず長い距離（アスファルト）を走って体力を一気に戻そうと考え、そのたびに怪我を繰り返していました。それからは練習後15分、入浴後45分のストレッチ、就寝前にリラクゼーション(筋弛緩法）、練習量の多かった日には交代浴を行って、怪我、疲労の蓄積の予防に努めています。これからは練習後にアイシングと、筋肉内のグリコーゲン貯蔵量を増やすために糖質が多めに入っているエネルギー系ゼリーの補給を積極的に行いたいと思います。
また消化不良を起こしやすかったため、朝練習も食事後から食事前に変えました。そのほうが食事で摂取した栄養も使われた筋肉の方へ行きやすいと思いました。本当だったら朝起きた時におにぎりや、バナナ一本程度とったほうがいいと思います。
そして競技に一番影響したのが体幹、インナーマッスルの強化です。私はこれまで腕立て、腹筋、背筋という筋トレを行っていました。しかし、長距離ランナーにとって肩回りの筋肉をつけすぎると腕を振りにくくなりますし、腹直筋をつけるとより多くの酸素を取り込まなければならないので、走りにくくなると考えました。（レースでのラストスパートなどでアウターの筋肉は使うので否定はしません。）そこで、まず腹筋を抜いて、そこからインナーユニットのトレーニングに移りました。腹横筋や腹斜筋を強化することで余計な筋力を使うことなく効率の良い安定したフォームで走ることができるからです。腹横筋は使っても筋肉痛になりにくいのでしっかり使えているかはトレーニング前と後のウエストを測ることで確認していました。腹横筋は簡単に言うと肛門を軽く締めた状態で骨盤底筋群を連動させ、お腹のドローインをゆっくり繰り返しすことで使えるようになります。これは思った以上に難しく、習得したと自覚するのに三か月程度かかりました。この補強の効果を実感したのは１２月の記録会でした。テストと怪我が重なり、練習もあまりできていなかったため調整レースとして臨みましたがここで自己ベストがでました。全く予想していなかったため自分でも驚きました。レース中は、呼吸がしやすく、腕もスムーズに振れるブレない走りができた感覚がありました。ここで体幹の重要性、腹部付近の安定感を実感しました。
また私は最近、バランスボールトレーニングを取り入れました。着地のインパクトを一番最初に吸収するのは足の裏です。最終的には股関節までかけて吸収していますが、走行距離が長くなるとそれだけでは吸収しにくくなります。ここで小さく動いて着地の衝撃を和らげ、腰への負担を減らしているのが骨盤と腰椎です。ここを動かすための骨盤周辺のエクササイズがバランスボールトレーニングです。骨盤付近の準備が整っているとポジションが変わり、着地のインパクトを吸収できるのです。
これらの新しいトレーニングを取り入れたことで以前より安定したフォームで走れていると思います。
最後にトレーニング以外の基本の重要性です。私は食事、休養、睡眠に合わせたトレーニング計画を立てるようにしました。目標を立てるにも練習内容を「あともうちょっと走ろう」ではなく「あと３㎞」とか「15分」と数値化するようにしました。またレース中、きついときでも食らいつけるようにランジスクワットをrest10秒で行うような「これ以上きついのなんてない」と感じるメンタル的なトレーニングも行うことも考えています。食事では糖質、タンパク質、アミノ酸など五大栄養素を毎日の食事でしっかりとれればよい体づくりができると思います。なので基本的にプロテインなどのサプリメントは摂取する必要はないと思います。飲んだから劇的に強くなるなんてことはなく、練習あってこそのサプリメントだと思います。最近部活を見て思うのはそういった補助食品に頼りすぎている面もあるかなと思います。なんか気づいたらみんな飲んでいたので私もそのうち仲間に入ろうかと…‼
私や部長の澤村君は摂取していませんが、そこそこいい成績は残せていると思います。
すみません、少し長くなりました。次はだれが書くのかな。